Miksi polvi kipeytyy juostessa?

Näin keväällä moni aloittaa juoksuharrastuksen pitkän talven jälkeen ja lähtee innoissaan lenkkipolulle. Ensimmäinen lenkki sujuu usein hyvin, mutta jo toisella juoksukerralla polvi saattaa kipeytyä ja lenkkeilyilo haihtuu. Osa juoksijoista jatkaa lenkin hammasta purren loppuun saakka, osa luovuttaa siihen paikkaan -ei ne paikat tänäkään vuonna kestäneet. Miksi? Mikä siinä on, että polvet vaivaavat juostessa, mutta eivät muuten?

Syy 1: Kudosten tottumattomuus

Olet ollut juoksematta viimeiset 4-5 kuukautta ja aloitat heti 5-10km lenkillä. Olet ehkä pyöräillyt ja kävellyt noiden kuukausien aikana, joten kestävyyskuntosi puolesta lenkki voisi sujua ihan hyvin. Juostessa jokaisella askeleella alaraajoihisi kohdistuu iskutusta, kun jalkateräsi ottaa juoksuaskeleen vastaan. Isku vaikuttaa jalkaterän, nilkan, polven ja lonkan niveliin vahvasti ja jos et ole viimeaikoina altistunut jatkuvaan, pitkäkestoiseen iskutukseen, kudoksesikaan eivät ole siihen tottuneet.

Pyöräillessä alaraajaan ei kohdistu minkäänlaista iskutusta, pyöräily onkin hyvin ”polvi-ystävällinen” liikuntamuoto. Kävellessä taas isku on paljon kevyempi, sillä kävely ei sisällä juoksun lentovaihetta, jolloin molemmat alaraajat ovat hetken aikaa ilmassa. 5-10 kilometrin juoksulenkillä ehtii yleensä ottamaan noin 5000-10 000 juoksuaskelta, mikä on täsmälleen yhtä monta iskua polviniveleen ja sitä ympäröiviin kudoksiin.

Syy 2: Alaraajan linjauksen ”pettäminen”

Syy polven kipuiluun voi löytyä myös polven ja koko alaraaja asennosta ja linjauksesta. Vaikka paikallaan seistessä tai kävellessä alaraajan (nilkan, polven ja lonkan) linjaus ja asento olisikin lähes täydellinen, voi tilanne muuttua juostessa, jossa yksi alaraaja ottaa vastaan hetkellisesti koko kehonpainon. Tilanne muistuttaa yhdellä jalalla hyppäämistä, joskin hyppykorkeus ei juostessa ole suuri, mutta toistomäärä on valtava.

Jalan osuessa alustaan nilkassa ja polvessa pitääkin tapahtua liikettä, mutta joskus tämä liike on liian suuri. Polvi saattaa painua sisäänpäin ja tämän toistuessa koko lenkin ajan, voi seurauksena olla kipu. Sama pätee nilkkaan: jos jalkaterä pettää runsaasti sisäänpäin (pronaatioon), koko nilkan asento muuttuu, mikä vaikuttaa siten myös polven asentoon.

Syy 3: Riittämätön lihasvoima

Usko tai älä, juoksemiseenkin tarvitaan lihasvoimaa! Jos alaraajan lihaksisto ei ole kunnossa, eivät lihakset jaksa kannatella kehoa ja tukea niveliä koko lenkkiä, vaan pikkuhiljaa kehon kannattelu siirtyy ”kudosten varaan”. Voit kokeilla itsekin mitä tarkoitan: nouse seisomaan ja seiso suorassa, paino molemmilla jaloillasi. Siirrä paino nyt toiselle jalalle ja lepuuta toista jalkaasi, ”rentoudu”. Siirryt niin sanottuun ”lonkkalepo” asentoon, jossa seisot lonkkanivelesi ja niveltä tukevien nivelsiteiden varassa, et lihastesi tukemana. Sama efekti käy usein juostessa: alkumatka sujuu hyvin ja lihaksesi jaksavat kannatella kehoasi. Pikkuhiljaa lihaksesi väsyvät, vaikka itse ehkä huomaat vain hengästyväsi ja aerobisen jaksamisesi heikentyvän. Jos lihasvoima ei nyt ole kunnossa, saattaa pakaralihaksesi antaa periksi ja lantiosi liikkuu sivulle hieman liikaa jokaisen askeleen aikana. Lonkankoukistaja ei jaksa nostaa alaraajaasi tarpeeksi, takareitesi ei koukista polvea optimaalisesti ja sääresi etupuolen lihakset eivät koukista nilkkaasi niin paljon, kuin pitäisi.

Harvoin juoksijoilla kaikki alaraajojen lihakset ovat heikkoja, mutta yleensä löytyy yksi, kaksi tai kolme kehitettävää kohdetta, jotka vaikuttavat merkittävästi myös polvikipuun. Näitä on vaikea havaita itse, vaan yleensä havainnointiin tarvitaan ammattilainen & videointia, jotta juoksun vaiheita voidaan analysoida tarkasti.

Pitäisikö kivusta huolestua?

Kaikilla meillä on joskus kipuja ja paikkoja kolottaa, se on ihan normaalia. Jos kipu kuitenkin haittaa lenkkeilyharrastustasi tai joudut lopettamaan juoksun kokonaan, ota ihmeessä yhteyttä fysioterapeuttiin tai osaavaan juoksuvalmentajaan! Satunnaisista ja harvoin esiintyvistä kivuista ei tarvitse turhaan huolestua, mutta jos vaiva on jatkuva ja esiintyy lähes joka lenkillä, ei kivun kanssa kannata jäädä yksin!

Jos kuitenkin koetat selviytyä yksin, muista nämä:

1. Pidä juoksukauden alussa juoksuvauhti maltillisena
2. Nosta juoksumatkaa vähitellen
3. Harjoita juoksulenkkien lisäksi myös alaraajojen lihasvoimaa

Tsemppiä juoksulenkeille!