Minimoi istumisen haitat etätöissä!

Kaikki tietävät nykypäivänä, että liiallinen istuminen on haitallista. Istuessa lihasaktiivisuus laskee lähelle nollaa, keho jäykistyy ja verenkierto hidastuu. Mutta istutko silti edelleen 8h työpäivän paikallasi? Tässä artikkelissa käyn läpi, kuinka voit minimoida istumisen riskejä, vaikka teetkin töitä istuen.

Työpäivän aikainen istuminen aiheuttaa monille selkä- ja niska-hartiaseudun kipuja, päänsärkyä ja jäykkyyttä. Lisäksi lihasten ollessa passiivisina energiankulutus vähenee ja lihasmassan sijaan vartaloon kertyy helposti rasvamassaa. Istuessa myös lonkan alueella kulkevat suuret laskimot ja valtimot ovat ahtautuneena, mikä osaltaan vähentää alaraajojen verenkiertoa ja estää hapekkaan veren kulkeutumisen lihaksille. Kuitenkin monille istuminen tai vähintäänkin paikallaanolo on välttämätöntä töiden takia, eikä töistä noin vain irtisanouduta edes terveyden tähden. No mitä asialle voisi tehdä?

Paras istuma-asento on seuraava asento

Vaihda istuma-asentoasi usein! Varsinkin nyt, kun suuri osa ihmisistä tekee töitä kotoaan, ei käytössä ole satulatuoleja tai muita ergonomisia tuoliratkaisuja. Tässä on myös hyviä puolia, sillä voit istua kotituolissasi miten haluat. Minäkin kirjoitan tätä tekstiä istuen keittiön tuolilla, toinen jalka lattialla, toinen jalka tuolin päällä. Kohta luultavasti vaihdan jalat toisinpäin. AINA, kun vaihdat asentoa tuolilla, aktivoit kehosi suurimpia lihaksia: pakaroidesi sekä etu- ja takareisiesi lihaksia. Tämä lihasten aktivointi on the key, jolla vältät verenkierron hidastumisen kehossasi ja pidät näin myös mielesi virkeämpänä.

Varsinkin, jos teet töitä kotitoimistolla, voit helposti kokeilla erilaisia työpisteratkaisuja. Oletko kokeillut tehdä töitä hetken aikaa lattialla? Lattialla istuessasi et varmastikaan löydä asentoa, jossa viihtyisit kaksi tuntia putkeen, vaan kehosi PAKOTTAA sinut vaihtamaan asentoa noin 15min välein. Jalkasi puutuvat, polvea vähän kolottaa, alaselässä tuntuu jotakin –kehosi kertoo sinulle, että nyt on aika vaihtaa asentoa. Näin ollen pidät lihaksesi aktiivisina, kun vaihtelet asentoasi tarpeeksi usein.

Nouse seisomaan ja istu takaisin alas

Nopein ja helpoin tapa tauottaa istumista on nousta seisomaan ja istua takaisin alas . Noustessasi seisomaan kasvaa energiankulutuksesi jopa 13-100%, sillä aktivoit suuret, asentoa ylläpitävät lihaksesi. Lisäksi seistessä lonkan alueella kulkevat suuret laskimot ja valtimot saavat taas kunnolla tilaa, joka mahdollistaa tehostetun verenkierron alaraajojen alueelle. Näin ollen koko kehon verenkierto vilkastuu hetkellisesti, mikä taas tehostaa verenkiertoa aivojen alueella ja mahdollistaa paremman ajatuksenjuoksun.

Voitko tehdä töitä hetken seisten?

Sähköpöytä on tähän tarkoitukseen paras ja helpoin ratkaisu, sillä voit nostaa pöydän ihan vaikka vain 15min ajaksi yläasentoon. Tiedän, kaikilla ei ole mahdollisuutta sähköpöytään varsinkaan näin kotityöskentelyn kulta-aikana, mutta kokeile käyttää luovuuttasi työpisteen suunnittelussa. Kokeile vaikka jotakin näistä:

Aseta tuoli pöydän päälle ja tietokone tuolin päälle.

Kasaa pöydälle pino kirjoja ja tietokone kirjojen päälle.

Aseta silityslauta korkeimmalle korkeusasetukselleen ja tietokone laudan päälle.

Aseta silityslauta työpöydän eteen ja tietokoneen näppäimistö silityslaudan päälle. Tietokoneen näyttö pysyy edelleen työpöydällä.

Nyt luovuus kunniaan työpistettä rakentaessa! Työpistettä rakentaessa ja purkaessa saat samalla pientä liikuntaa työpäiväsi lomaan, eli kaksi kärpästä yhdellä iskulla! Muista kuitenkin, että jos seisoskelet useita tunteja putkeen, saat kehosi luultavasti aivan yhtä jumiin, kuin pitkäaikaisesta istumisesta. Tauota myös työskentelyäsi seisomisesta, paras vaihtoehto on vaihdella istuma-ja seisomatyöskentelyn välillä!

Seiso puhelun ajan

Jos työpisteesi sijaitsee siten, ettet pysty seisomaan välillä töitä tehdessäsi, kokeile seistä vaikka puhelimessa puhumisen ajan. Seistessäsi 30min puhelun ajan kulutat jopa nelinkertaisen määrän kaloreita verrattuna saman puhelun suorittamiseen istuessa. Eli puhelimen soidessa nouse seisomaan, parhaassa mahdollisessa tilanteessa kävele asutoasi ympäri tai mene ulos kävelemään puhelun ajaksi!

Katso tv:tä muualla kuin sohvalla

Noniin, nyt kun työpäivä on selätetty, tekisi mieli istuutua sohvalle ja rentoutua lemppari tv-sarjan äärellä. Olet kuitenkin istunut jo 8h työpäivän, joten mitä jos antaisit kehollesi vihdoinkin jotain muuta ärsykettä? Viimeistään nyt on aika kokeilla katsoa tv:tä lattialla: makoillen, istuen tai kyykyssä oleskellen. Lattia kun on sen verran kova, että haluat luultavasti vaihtaa asentoasi taas hetken päästä. Tai mitä jos vaikka seisoskelisit hetken leffaa katsellessasi?

Me ihmiset istumme keskimäärin jopa 8-10 tuntia päivässä, mikä on aivan valtava määrä. Näin pitkäaikaisen istumisen haittoja ei kompensoi tunnin salitreeni tai kotijumppa, vaan istumiseen on kiinnitettävä huomiota pitkin päivää. Kokeile siis ylläolevia vinkkejäni ja oikeasti VAIKUTA omaan terveyteesi!

Artikkelissa on käytetty lähteenä Arto Pesolan Luomuliikunnan vallankumous (2013) -kirjaa.