Ranne ei kestä nojaamista -mitä tehdä?

Oletko huomannut, että ranteesi kipeytyvät nojatessasi niihin? Vai tuntuuko, että ranteesi eivät vain kestä kehonpainoasi? Yllättävän monella asiakkaistani on sama ongelma, mutta onneksi ongelma ei ole ikuinen!

Miksi ranteet eivät kestä nojaamista?

Useinmiten ranteet rasittuvat ja kipeytyvät konttaus- ja punnerrusasennoissa, joskus jo esimerkiksi seinään tai pöytään nojaamisesta. Yleensä tämä johtuu ranteen heikkoudesta –rannetta ei ole vahvistettu tarpeeksi. Ihan sama homma kävisi, jos et seisoisi moneen vuoteen, ja yhtäkkiä aloittaisit: silloin nilkkasi varmasti kipeytyisivät. Nilkkamme vahvistuvat meidän kävellessämme, juostessamme, hyppiessämme, eli oikeastaan aina, kun teemme jotain jalkojemme päällä. Ranteisiin pätee sama juttu, niitä tulisi vahvistaa erilasilla harjoitteilla eri asennoissa, jotta nekin kestäisivät pitkäkestoisen paineen. Milloin siis viimeksi jumppasit ja vahvistit ranteitasi?

Toinen mahdollinen syy ranteen kipuiluun ja heikkouteen on rannenivelen riittämätön liikkuvuus. Rannenivelen aktiivisen koukistuksen (vasen kuva) tulisi olla 90 astetta ja ojennuksen (oikea kuva) tulisi olla 80 astetta. Kokeile nyt, pystytkö tekemään liikkeen itsenäisesti, ilman toisen käden apua. Onnistuiko? Vai jäikö ranteen koukistus tai ojennus vajaaksi?

Konttausasennossa rannenivel on ojennettuna täyteen liikerataansa ja tässä asennossa ranteesi kannattelee painoasi. Jos et saanut aiemmassa harjoitteessa ojennettua rannettasi aktiivisesti edes lähelle 80 astetta, et voi olettaakaan, että ranteesi toimisi optimaalisesti liikeradan ääriosassa vielä kuormitettuna!

Mitä asialle voi tehdä?

Molemmissa esimerkeissä ranteita tulisi vahvistaa, jotta ne kestäisivät kuormitusta paremmin. Ranteita tulisi vahvistaa erilaisissa asennoissa, ranteen nivelkulman ja kuormituksen vaihdellessa. Voit vahvistaa ranteitasi käyttämällä hyväksesi kehonpainoasi tai vaikkapa vastuskuminauhaa.

Myös hyvä puristusvoima vahvistaa ranteita, sillä sormien koukistajalihakset kulkevat sormenpäistä aina lähes kyynärpäähän saakka. Nämä lihakset kulkevat siis myös rannenivelen yli ja suojaavat niveltä. Voit kokeilla puristaa sormesi nyrkkiin ja tunnustella samalla toisella kädellä, mitä ranteessasi tapahtuu. Sormiasi nyrkkiin puristaessasi ranteen sisäpuolella kulkevat lihakset jännittyvät, mikä tuntuu käteesi lihasten ”pullistumisena”. Voit treenata sormiesi koukistaja-lihaksia harjoittamalla puristusvoimaasi: yksi keino on jättää salihanskat kotiin ja treenata salilla, vaikka sormet vähän lipsuisivatkin. Toinen keino on roikkua aina kun mahdollista, voit roikkua leikkitelineessä, leuanvetotangossa tai vaikka puun oksassa! Roikkumispaikkoja löytyy vaikka millä mitalla, kun vain käytät mielikuvitustasi!

Tässä vielä muutama kuvallinen vinkki ranteiden vahvistamiseen:

PAINONSIIRTO RANTEILLE

Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle, paino aluksi polviesi päällä. Nojaudu eteenpäin siten, että viet enemmän painoasi ranteidesi päälle, palaa takaisin alkuasentoon. Toista pumppaavana liikkeenä noin 10 kertaa.

RANNEPUNNERRUS

Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle, pidä sen verran painoa ranteillasi, kuin pystyt. Koeta nostaa kämmenesi irti lattiasta, sormesi jäävät lattiaan. Laske kämmen hitaasti takaisin alas. Liike on sitä vaikeampi, mitä enemmän sinulla on painoa käsiesi päällä, voit helpottaa liikettä siirtämällä polviasi lähemmäs käsiäsi. Toista rannepunnerrus noin 10 kertaa.

Kuinka usein ranteita tulisi vahvistaa?

Ranteita kannattaisi vahvistaa erilaisin harjoittein useita kertoja viikossa, esimerkiksi kuntosalitreenin alkulämmittelyn yhteydessä tai omana ”treeninään” kotona. Itse lämmittelen ranteet jokaisen treenin aluksi erilaisin tukeutumis- ja kuormitusharjoittein, joten rannetreenini on oikeastaan osa alkulämmittelyä. Omia suosikkejani ranteiden vahvistukseen ovat mm. rapukävely ja kottikärrykävely. Muista, että voit treenata ranteidesi voimaa ja kestävyyttä vaikka kuinka monella eri keinolla, pääasia on, että tukeudut välillä ranteisiisi ja käytät myös sormiasi!